Восстановительные средства. |
Постоянное увеличение интенсивности и объема
тренировочных нагрузок требует изыскивать дополнительные средства,
обеспечивающие рост спортивных результатов. Выбор правильного соотношения между
объемом и интенсивностью нагрузок зависит от процесса восстановления организма
спортсмена. Методы восстановления разделяются на физические, фармакологические
и тренировочные. Наряду с развитием отдельных качеств можно совершенствовать и
восстановительные функции организма. Естественно, у разных спортсменов процесс
восстановления проходит неодинаково после одной и той же нагрузки.
Восстановление приобретает особое значение в соревновательном периоде, когда
проводится 5—7 достаточно крупных состязаний, требующих серьезной подготовки к
ним. В этот период необходимо вводить восстановительные микроциклы, помогающие
спортсмену выдержать в дальнейшем напряженный календарь.
Задача восстановительного микроцикла - снять
психологическую нагрузку и сохранить высокий уровень функционального состояния
ориентировщика. Желательно в это время сменить обстановку, изменить
тренировочные средства, использовать естественные природные условия для лечения
небольших травм. Обычно в течение первых 3—5 дней микроцикла дается полная
разгрузка, после чего спортсмен втягивается в ритм подготовки к предстоящим
соревнованиям.
Требование восстановления должно соблюдаться и в
тренировочных занятиях. Как известно, после каждой тренировки организм не
восстанавливается полностью, а тренировки в условиях неполного восстановления
вызывают мобилизацию всех систем, участвующих в приспособлении организма к
повышенным нагрузкам. Одновременно совершенствуются его восстановительные
функции. Как долго можно тренироваться на фоне неполного восстановления?
Спортсмены высших разрядов такую интенсивную тренировку могут проводить только
короткий период. Организм не в состоянии преодолеть накапливающуюся усталость,
и у спортсменов появляются апатия, отвращение к тренировкам, что служит
признаком перетренированности. В таблице приведены симптомы утомления в
зависимости от уровня нагрузки и основные признаки перегрузки. Знание их
помогает вовремя скорректировать тренировки.
Немаловажную роль в профилактике раннего истощения энергии играют специальные
приемы и средства, обеспечивающие физическое и психическое расслабление организма.
Одним из средств ускорения восстановления служит аутогенное расслабление.
Имеются данные о сравнении пассивного отдыха и успокаивающей части
психорегулирующей тренировки. По восстановлению физических показателей у
бегунов на длинные дистанции было показано, что эффект пятиминутного
аутогенного расслабления был практически идентичен эффекту одночасового
восстановительного периода.
Наиболее действенное средство восстановления — полноценный сон.
Спортсмены-ориентировщики должны ложиться спать не позднее 22 часов. Если сон
плохой, надо уменьшить объем нагрузки или отменить тренировку. Спать необходимо
8—9 часов. Ужинать следует минимум за 2 часа до сна, иначе он будет
беспокойным.
После соревнований или тяжелых тренировок в вечерние часы организм еще сильно
возбужден. Для успокоения и более глубокого сна многие спортсмены пользуются
такой формой психического расслабления, как самовнушение. Необходимо заставить
себя отрешиться от беспокоящих мыслей, начать думать о приятном, расслабиться и
уснуть.
Проблемы восстановления не ограничиваются планомерным понижением нагрузок в
месячном или недельном цикле. Не менее важно научное решение вопросов
рационального питания, дополнительной витаминизации и использования
фармакологических средств. Но все это обязательно согласовывается с врачом и
тренером.
Симптомы утомления после нагрузок
различной величины
(с изменениями и дополнениями по Зотову и Иванову)
Симптомы утомления |
Легкое утомление |
Сильное утомление |
Очень сильное утомление |
Восстановление после предельных нагрузок |
Окраска кожи |
Легкое покраснение |
Сильное покраснение |
Очень сильное покраснение
или необычайная бледность |
Сохраняющаяся в течение
нескольких дней бледность |
Потоотделение |
В зависимости от температуры
- легкое или среднее |
Сильное потоотделение выше
пояса |
Очень сильное, в том числе
ниже пояса |
Потение ночью |
Движения |
Уверенное выполнение,
соответствующее достигнутому уровню интенсивности |
Увеличение ошибок, снижение
точности, появление неуверенности |
Сильное нарушение
координации, вялое выполнение движении, стабильная неточность, явное
проявление ошибок, "шатающиеся" движения |
Нарушения движений и
бессилие в следующем тренировочном занятии после 24 или 48 часов отдыха,
сниженная точность |
Сосредоточенность |
Нормальная, корригирующие
указания выполняются, нет явлений нервозности, полное внимание во время
показа упражнений |
Невнимательность при
объяснениях, пониженная восприимчивость при совершенствовании технических и
тактических навыков, сниженная способность к дифференциации |
Значительно сниженная
сосредоточенность, большая нервозность, рассеянность, сильно замедленная
реакция |
Невнимательность,
неспособность к исправлению движений после 24 или 48 часов отдыха,
неспособность сосредоточиться во время умственной работы |
Общее самочувствие |
Никаких жалоб, выполняются
все нагрузочные задания |
Слабость в мышцах,
значительно затрудненное дыхание, нарастающее бессилие, явно пониженная
работоспособность |
Свинцовая тяжесть в мышцах и
суставах, головокружение, тошнота или рвота, «жжение» в груди, чувство
абсолютно «кислого» состояния |
Засыпание с трудом,
беспокойный ночной сон, непрекращающиеся боли в мышцах и суставах, бессилие,
пониженная физическая и умственная работоспособность, учащенный пульс после
24 часов отдыха |
Готовность к достижениям |
Желание продолжать
тренировку |
Пониженная активность,
стремление к более длительным перерывам, но есть готовность продолжать
тренировку |
Желание полного покоя и
прекращения тренировки, тенденция к "капитуляции" |
Нежелание возобновлять
тренировку на следующий день, безразличие, сопротивление требованиям тренера |
Настроение |
Приподнятое, радостное,
оживленное (прежде всего в коллективе) |
Несколько «приглушенное», но
радостное, если результаты тренировки соответствуют ожиданию, радость по
поводу предстоящей тренировки |
Возникновение сомнений в
ценности и смысле тренировки, боязнь новой тренировки |
Подавленность,
непрекращающиеся сомнения в ценности тренировки, поиски причин для отсутствия
на тренировке |
|
© Б. И.
Огородников, А. Н. Кирчо, Л. А. Крохин |